Навіщо і як практикувати скакалку?

Хочете ефективно схуднути, покращити координацію та при цьому витрачати на тренування мінімум часу? Є чудове рішення — стрибати на скакалці. Цей спортивний пристрій використовується навіть під час занять олімпійських чемпіонів. Розберемося, в чому переваги скіпінгу (саме так називаються стрибки на скакалці), та як навчитися стрибати.

Чому варто практикувати скакалку?

Іноді стрибки на скакалці незаслужено вважають не найпривабливішим варіантом тренувань. Спробуємо довести протилежне та поговоримо про переваги подібних вправ.

Відмінне кардіо

Це універсальне кардіотренування, яке з однаковим успіхом можна виконувати в залі, на стадіоні та навіть у квартирі на кількох вільних метрах. Достатньо купити скакалку, надягти зручні спортивні штани — й можна одразу починати тренуватися.

Завдяки регулярним стрибкам покращуються робота серця, аеробні можливості та метаболізм. Частота серцевих скорочень у стані спокою після регулярних занять значно знижується, а як наслідок зводиться до мінімуму ризик серцевих захворювань.

Кардіонавантаження тренують витривалість, збільшують тривалість життя та допомагають відновитися після силових вправ. До речі, за деякими параметрами стрибки на скакалці навіть результативніші, ніж пробіжки.

Ефективний жироспалювач та зміцнення м’язів

Як ми писали вище, внаслідок кардіотренувань покращується метаболізм, швидше зникають зайві калорії, а як наслідок — добре спалюється жир. Також перевага стрибків полягає у навантаженні на всі групи м’язів. Тіло зміцнюється, стає більш підтягнутим, інші види тренувань починають здаватися легшими.

Найбільш позитивно стрибки позначаються на литкових м’язах. Крім цього, йде навантаження на квадрицепси, двоголовий та здухвинний м’язи, біцепс стегна та сідниці. Інші частини тіла теж залучені, хай й меншою мірою. На кисті, передпліччя, живіт розподіляється частина навантаження.

Поліпшення координації рухів

У чому користь хорошої координації? Високий рівень взаємодії м’язів корисний тим, що:

• знижується біль у спині;
• мінімізується ризик травмування та падінь;
• поліпшується робота мозку.

Зрештою, правильно скоординовані рухи — це завжди гарантія ефективних тренувань.

Актуальність для будь-якого віку

Скільки б років вам не було років, стрибки на скакалці покращать здоров’я та просто подарують чудовий настрій. Цей спортивний інвентар використовують діти дошкільного віку та пенсіонери. Людям будь-якого віку, статі, комплекції та рівня фізичної підготовки такі вправи допоможуть розвинути нові навички та прокачати тіло.

Поради зі стрибків на скакалці

Почати займатися скіпінгом не буде складно, навіть якщо немає великого досвіду. Але важливо мати мінімальні знання про техніку стрибків та правильно підібрати спортивний інвентар.

Як підібрати скакалку та відрегулювати довжину?

При виборі пристрою потрібно враховувати велику кількість параметрів:

• матеріал шнура — бувають моделі зі шкіри, мотузки, гуми, нейлону, сталі, пластику, бісеру, кожен варіант має свої особливості, пов’язані з вагою, швидкістю обертання, еластичністю тощо;
• матеріал руків’я — наприклад, пластик бюджетний, але вискакує з рук, а метал підходить лише для силових вправ;
• загальна вага — вибір необхідно робити з урахуванням вправ, які плануєте виконувати;
• довжина — важливо відрегулювати довжину під свій зріст, щоб було комфортно стрибати.

Розмір шнура слід змінювати не тільки з міркувань зручності, але й з метою безпеки. Якщо скакалка занадто коротка, вона плутатиметься та битиме по ногах. А коли довжина більша за норму, шнур почне волочитися по підлозі. До речі, для безпечних стрибків потрібно вибирати комфортний одяг. Як правило, для скіпінгу найкраще підходять легінси — вони щільно облягають ноги та не заважають під час рухів.

Але як правильно визначити довжину під конкретний зріст? Найпростіший алгоритм дій такий:

1. Складаєте шнур навпіл та опускаєте на підлогу.
2. Стаєте ногами на середину.
3. Беретеся за руків’я та тягнете їх у напрямку до пахв.

Довжина вам підходить, якщо руків’я можна дістати до пахв. Якщо шнур виявився надто довгим, зав’яжіть на одному кінці вузол під потрібні параметри. Далі відріжте зайвий шматок на 2 см далі від цього вузлика (у напрямку до кінця).

Добре розігрійтеся та виберіть правильну поверхню

Щоб тренування було безпечним та ефективним, зробіть невелику розминку. При виконанні вправ для розігріву слід особливу увагу приділяти променево-зап’ястковим та гомілковостопним суглобам, тому що на них прийде основне навантаження.

Не менше значення має поверхня для стрибків. Важливо вибрати місце, де покриття хоч би мінімально пом’якшить приземлення. Зазвичай для скіпінгу добре підходять невисока трава, рівна земля, дерев’яна підлога, килим або спеціальне гумове покриття.

Як правильно стрибати?

Результативність та комфорт тренувань також залежать від правильно поставленої техніки. Насамперед зверніть увагу на кілька нюансів:

• висота стрибків не повинна бути надто великою — достатньо підійматися над поверхнею на 1,5-2 сантиметри;
• ручку слід тримати за допомогою чотирьох пальців, а п’ятий (великий) притиснути біля основи, поряд з якою виходить шнур;
• вкрай важливо, щоб шия та спина були прямими, а погляд спрямований вперед;
• тримайте плечі опущеними та розправленими;
• слідкуйте за тим, щоб м’язи живота були напружені;
• згинайте лікті та притискайте їх до тіла, а зап’ястя відводьте убік;
• під час стрибків необхідно приземлятися на носки (якщо особливості конкретної вправи не припускають інших інструкцій).

Примітно, що у скіпінгу основні рухи здійснюють не ноги, а руки.

Як правильно дихати?

Стрибки на скакалці вимагають великої кількості кисню, тому слід використовувати спеціальну техніку дихання. Оскільки йдеться про інтенсивне тренування, краще дихайте через горло (під час носового дихання в легені потрапляє менше кисню).

Вдихайте кожен другий чи третій раз, коли підстрибуєте, а видихайте коли ноги торкаються підлоги. Згодом ви самі почнете відчувати, як часто хочете зробити вдих.

Дихання має бути глибоким та ритмічним. Якщо відчуєте брак кисню, краще зупинитися та віддихатися.

До речі, на комфортне дихання може впливати одяг, особливо у жінок. Представницям прекрасної статі краще вибрати спеціальні спортивні топи, що не стискає зону грудей. Носіння якісного бюстгальтера має значення і для підтримки молочних залоз під час високоінтенсивних тренувань.

Як часто займатися?

Універсальної відповіді на питання щодо частоти занять скіпінгом немає. Все залежить від рівня підготовки та цілей тренувань. Але якщо ви новачок, починати стрибки на скакалці слід з малого. Тут діє принцип поступовості.

Для початку обмежтеся десятихвилинними щоденними тренуваннями. При цьому навіть при таких нетривалих заняттях давайте собі час для відпочинку — досить кілька хвилин перепочинку після п’яти хвилин стрибків.

Через два тижні можете додати ще п’ять хвилин скіпінгу. Збільшуйте тривалість занять за цим принципом, поступово доходячи хоча б до 20 хвилин.

Заняття необов’язково мають бути щоденними. Можете тренуватися 3-5 разів на тиждень, особливо коли скіпінг є кардіонавантаженням в рамках іншої фізичної активності.

Вправи для стрибків на скакалці

Є багато технік скіпінгу: одні можна практикувати новачкам, інші під силу справжнім спортсменам. Всі вправи призводять до спалювання жиру, але для різних рівнів складності буде потрібна різна координація.

Найпростіший варіант, з якого слід починати, — стрибки двома ногами на носках. Коли освоїте цю техніку досконало, можете пробувати складніші вправи:

• стрибати на одній нозі;
• непарні стрибки робити на лівій нозі, а парні — на правій;
• високо підіймати коліна під час скіпінгу;
• у момент стрибка стрибати вліво та вправо;
• схрещувати шнур (стрибати «вісімкою»).

Ще один цікавий варіант — боксерські стрибки, під час яких йде чергування п’ят та носків.

Які б вправи ви не обрали, навіть десятихвилинні тренування принесуть користь — сприятимуть схудненню, бадьорості та відмінному настрою. Вдосконалюйте навички та пам’ятайте про регулярність. Також не забудьте купити якісні футболки, шорти або легінси — у такому одязі кожне тренування буде безпечним та комфортним, а результат не забариться.