Зачем и как практиковать скакалку?

Хотите эффективно похудеть, улучшить координацию и при этом тратить на тренировки минимум времени? Есть отличное решение — прыгать на скакалке. Это спортивное приспособление используется даже во время занятий олимпийских чемпионов. Разберемся, в чем преимущества скиппинга (именно так называются прыжки на скакалке), и как научиться прыгать.

Почему стоит практиковать скакалку?

Иногда прыжки на скакалке незаслуженно считают не самым привлекательным вариантом тренировок. Попробуем доказать обратное и поговорим о преимуществах подобных упражнений.

Отличное кардио

Это универсальная кардиотренировка, которую с одинаковым успехом можно выполнять в зале, на стадионе и даже в квартире на нескольких свободных метрах. Достаточно купить скакалку, надеть удобные спортивные штаны — и можно сразу начинать тренироваться.

Благодаря регулярным прыжкам улучшаются работа сердца, аэробные возможности и метаболизм. Частота сердечных сокращений в состоянии покоя после регулярных занятий значительно снижается, а как следствие — сводится к минимуму риск сердечных заболеваний.

Кардионагрузки тренируют выносливость, увеличивают продолжительность жизни и помогают восстановиться после силовых упражнений. Кстати, по некоторым параметрам прыжки на скакалке даже результативнее, чем пробежки.

Эффективный жиросжигатель и укрепление мышц

Как мы писали выше, в результате кардиотренировок улучшается метаболизм, быстрее исчезают лишние калории, а как следствие — хорошо сжигается жир. Также преимущество прыжков заключается в нагрузке на все группы мышц. Тело укрепляется, становится более подтянутым, а другие виды тренировок начинают казаться легче.

Наиболее позитивно прыжки сказываются на икроножных мышцах. Помимо этого, идет нагрузка на квадрицепсы, двуглавую и подвздошную мышцы, бицепс бедра и ягодицы. Другие части тела тоже задействуются, пусть и в меньшей мере. На кисти, предплечья, живот распределяется часть нагрузки.

Улучшение координации движений

В чем польза хорошей координации? Высокий уровень взаимодействия мышц полезен тем, что:

• снижаются боли в спине;
• минимизируется риск травмирования и падений;
• улучшается работа мозга.

Наконец, правильно скоординированные движения — это всегда гарантия эффективных тренировок.

Актуальность для любого возраста

Сколько бы лет вам ни было лет, прыжки на скакалке улучшат здоровье и просто подарят отличное настроение. Этот спортивный инвентарь используют дети дошкольного возраста и пенсионеры. Людям любого возраста, пола, комплекции и уровня физической подготовки такие упражнения помогут развить новые навыки и прокачать тело.

Советы по прыжкам на скакалке

Начать заниматься скиппингом не будет сложно, даже если нет большого опыта. Но важно иметь минимальные знания о технике прыжков и правильно подобрать спортивный инвентарь.

Как подобрать скакалку и отрегулировать длину?

При выборе приспособления нужно учитывать большое количество параметров:

• материал шнура — бывают модели из кожи, бечевки, резины, нейлона, стали, пластика, бисера, у каждого варианта есть свои особенности, связанные с весом, скоростью вращения, эластичностью и т. д.;
• материал рукоятки — например, пластик бюджетный, но выскакивает из рук, а металл подходит только для силовых упражнений;
• общий вес — выбор необходимо делать с учетом упражнений, которые планируете выполнять;
• длина — важно отрегулировать длину под свой рост, чтобы было комфортно прыгать.

Размер шнура следует менять не только из соображений удобства, но и в целях безопасности. Если скакалка слишком короткая, она будет путаться и бить по ногам. А когда длина больше нормы, шнур начнет волочиться по полу. Кстати, для безопасных прыжков также нужно выбирать комфортную одежду. Как правило, для скиппинга лучше всего подходят леггинсы — они плотно облегают ноги и не мешают во время движений.

Но как правильно определить длину под конкретный рост? Самый простой алгоритм действий такой:

1. Складываете шнур пополам и опускаете на пол.
2. Становитесь ногами на середину.
3. Беретесь за рукоятки и тянете их по направлению к подмышкам.

Длина вам подходит, если рукоятками можно достать до подмышек. Если же шнур оказался слишком длинным, завяжите на одном конце узел под нужные параметры. Далее отрежьте лишний кусок на 2 см дальше от этого узелка (по направлению к концу).

Хорошо разогрейтесь и выберите правильную поверхность

Чтобы тренировка была безопасной и эффективной, сделайте небольшую разминку. При выполнении упражнений для разогрева следует особое внимание уделять лучезапястным и голеностопным суставам, потому что на них придется основная нагрузка.

Не меньшее значение имеет поверхность для прыжков. Важно выбрать место, где покрытие хотя бы минимально смягчит приземление. Обычно для скиппинга хорошо подходят невысокая трава, ровная земля, деревянный пол, ковер или специальное резиновое покрытие.

Как правильно прыгать?

Результативность и комфорт тренировок также зависят от правильно поставленной техники. В первую очередь обратите внимание на несколько нюансов:

• высота прыжков не должна быть чересчур большой — достаточно подниматься над поверхностью на 1,5-2 сантиметра;
• рукоятку следует держать с помощью четырех пальцев, а пятый (большой) прижать у основания, рядом с которым выходит шнур;
• крайне важно, чтобы шея и спина были прямыми, а взгляд направлен вперед;
• держите плечи опущенными и расправленными;
• следите за тем, чтобы мышцы живота были напряжены;
• сгибайте локти и прижимайте их к телу, а запястья отводите в стороны;
• во время прыжков нужно приземляться на носки (если особенности конкретного упражнения не предполагают иных инструкций).

Примечательно, что в скиппинге основные движения совершают не ноги, а руки.

Как правильно дышать?

Прыжки на скакалке требуют большого количества кислорода, потому следует применять специальную технику дыхания. Так как речь идет об интенсивной тренировке, лучше дышите через горло (во время носового дыхания в легкие попадает меньше кислорода).

Вдыхайте каждый второй или третий раз, когда подпрыгиваете, а выдыхайте когда ноги касаются пола. Со временем вы сами начнете ощущать, насколько часто хотите сделать вдох.

Дыхание должно быть глубоким и ритмичным. Если же почувствуете нехватку кислорода, лучше остановиться и отдышаться.

Кстати, на комфортное дыхание также может влиять одежда, особенно у женщин. Представительницам прекрасного пола лучше выбрать специальные спортивные топы, не сдавливающую зону груди. Ношение качественного бюстгальтера имеет значение и для поддержки молочных желез во время высокоинтенсивных тренировок.

Как часто заниматься?

Универсального ответа на вопрос по поводу частоты занятий скиппингом нет. Все зависит от уровня подготовки и целей тренировок. Но если вы новичок, начинать прыжки на скакалке следует с малого. Здесь действует принцип постепенности.

Для начала ограничьтесь десятиминутными ежедневными тренировками. При этом даже при таких непродолжительных занятиях давайте себе время для отдыха — достаточно пары минут передышки после пяти минут прыжков.

Спустя две недели можете добавить еще пять минут скиппинга. Наращивайте продолжительность занятий по этому принципу, постепенно доходя хотя бы до 20 минут.

Занятия необязательно должны быть ежедневными. Можете тренироваться 3–5 раз в неделю, особенно когда скиппинг является кардионагрузкой в рамках другой физической активности.

Упражнения для прыжков на скакалке

Есть много техник скиппинга: одни можно практиковать новичкам, а другие под силу настоящим спортсменам. Все упражнения приводят к сжиганию жира, но для разных уровней сложности потребуется разная координация.

Самый элементарный вариант, с которого следует начинать, — прыжки двумя ногами на носках. Когда освоите данную технику в совершенстве, можете пробовать более сложные упражнения:

• прыгать на одной ноге;
• нечетные прыжки совершать на левой ноге, а четные — на правой;
• высоко поднимать колени во время скиппинга;
• в момент прыжка прыгать влево и вправо;
• скрещивать шнур (прыгать "‎восьмеркой").‎

Еще один интересный вариант — боксерские прыжки, во время которых идет чередование пяток и носков.

Какие бы упражнения вы ни выбрали, даже десятиминутные тренировки принесут пользу — будут способствовать похудению, бодрости и отличному настроению. Совершенствуйте навыки и помните о регулярности. Также не забудьте купить качественные футболки, шорты или леггинсы — в такой одежде каждая тренировка будет безопасной и комфортной, а результат не заставит себя ждать.