Як займатися спортом взимку: особливості та правила?

Багато любителів фітнесу з настанням холодів перебираються до тренажерних залів або переходять на домашні тренування. Але серед спортсменів є чимало й тих, хто тренується на свіжому повітрі весь рік. І якщо ви теж вирішили почати тренування на вулиці взимку, важливо робити це грамотно: підібрати хороше екіпірування, правильно підготуватися і скласти тренувальну програму. Тоді спорт взимку принесе комфорт, гарне самопочуття та настрій.

Ефективність тренувань на вулиці взимку

Як правило, на свіжому повітрі проводять кардіо або функціональні заняття: вони вимагають мінімальної кількості додаткового екіпірування (а іноді можна обійтися і без неї — наприклад, під час занять з бігу). Тренування взимку у цьому випадку допоможуть не лише покращити показники витривалості та м’язової сили, а й:

• адаптувати організм до дії низьких температур;

• допоможе не тільки краще почуватися, але й зміцнить імунітет, тому можна буде забути про сезонні застуди та нездужання;

• покращити кровообіг та посилити обмінні процеси завдяки інтенсивному насиченню клітин киснем;

• швидше витрачати енергію, оскільки вона витрачається не тільки на виконання вправ, але і на зігрівання тіла, це допоможе інтенсивніше втрачати зайву вагу, якщо є така мета;

• отримувати більше задоволення від тренування, спорт взимку на вулиці сприяє посиленому виробленню дофаміну та серотоніну.

Звичайно, забезпечити комфорт у зимову погоду — непросте завдання, але правильно підібраний одяг допоможе впоратися з ним.

Правила вибору екіпірування

Правильне екіпірування для тренувань на вулиці взимку — запорука успіху. Важливо, щоб одяг був зручним: не тиснув, не обмежував руху, не зісковзував і відповідав температурному режиму. При цьому не можна орієнтуватися на ваш звичайний зимовий одяг, адже під час занять спортом ви активно рухатиметеся. Ось 4 правила щодо вибору екіпірування для тренувань взимку:

1. На початку тренування вам має бути прохолодно, але не холодно. Тоді під час виконання вправ ви не замерзнете, але й не спітнієте.

2. Дотримуйтесь принципу багатошаровості в одязі — спочатку термобілизна (вона швидко відводить вологу і перешкоджає втраті тепла), потім зігрівальний шар (светр з мериноса, фліска, підштанки тощо), а зверху — непродувна і вологозахисна мембранна куртка та штани, дощовик). Можна вибирати кожну річ окремо або придбати одразу комплект: наприклад, у нашому каталозі ви знайдете стильні та функціональні чоловічі спортивні костюми різних кольорів.

3. Якщо ви тренуєтеся в темний час доби, подбайте про свою безпеку — вибирайте речі з яскравої, а краще світловідбивальної тканини. До того ж яскраві жіночі спортивні костюми зараз у тренді.

4. Вибирайте взуття з вологозахисною мембраною з комбінованих матеріалів, так ваші ноги залишатимуться в теплі та сухості навіть у холодну, снігову погоду.

Також при виборі одягу обов’язково робіть поправку на вітер та вологість: вони «витягують» тепло з тіла, навіть якщо термометр показує плюсову температуру. Тому теплі жіночі та чоловічі спортивні куртки вам знадобляться.

Правила тренування на холоді

Крім вибору правильного одягу, важливо ще й грамотно скласти тренування в холодну пору року. Є 4 особливості порівняно зі спортивними заняттями у приміщенні:

1. Більше тривала розминка. У холодну пору організму потрібно трохи більше часу, щоб розігнати кровотік, підвищити пульс і розігріти м’язи. Оптимально приділити розминці 10-15 хвилин. З них 5-7 хвилин займіться динамічною розтяжкою: це допоможе уникнути розтяжінь та інших травм.

2. Візьміть із собою тепле пиття — під час зимових занять спортом вологи втрачається менше, ніж у теплу погоду, але її запас все одно необхідно поповнювати. Підійде термос із водою, неміцним чаєм чи морсом.

3. Не забувайте про баф або шарф. Навіть якщо ви купили хороші чоловічі або жіночі спортивні куртки й не відчуваєте холоду, морозне повітря, що вдихається що вдихається, може стати причиною значного переохолодження, тому якщо на вулиці мороз, обов’язково візьміть із собою щось, чим можна прикрити обличчя. До того ж це збереже молодість шкіри, адже низькі температури роблять її надто сухою.

4. Візьміть із собою рукавички. Шкіра рук також може постраждати від холоду та вітру. А якщо ви зібралися тренуватися на турніках або вуличних тренажерах, узятися голою долонею за крижане залізо взагалі буде неможливо.

Оптимально, якщо місце занять спортом буде недалеко від дому, щоб ви могли швидко опинитися в теплі. Адже без активних рухів в одязі для спорту можна швидко змерзнути.

У яких випадках не можна займатись спортом на вулиці взимку?

Хоча у зимових занять спортом багато переваг, у деяких випадках краще все ж таки відкласти тренування. А саме:

1. У сильний снігопад. Відсутність хорошої видимості, слизька поверхня під ногами можуть спричинити падіння та травми. До того ж якщо ваш шлях лежить через автомобільні дороги, вас буде гірше видно за такої погоди. І світловідбивальні елементи тут, на жаль, не допоможуть.

2. В ожеледицю. Тут майже ті ж причини, що й зі снігопадом, — ризик падінь та травм. А бігати в таку погоду точно не вийде.

3. Сльота. Якщо під ногами замість асфальтованої дороги чи гумової поверхні спортивного майданчика хлюпає брудна жижа, краще відкласти пробіжку. Інакше ви ризикуєте промочити ноги вже у перші хвилини розминки.

4. Сильний мороз. Тренування в морозну погоду можуть сприяти переохолодженню. Звичайно, після 20-хвилинної пробіжки в −1...-5 градусів навряд чи можна отримати обмороження, але займатися фітнесом на відкритому майданчику −15 точно не варто. Принаймні без серйозної попередньої підготовки.

Також варто утриматися від зимових занять фітнесом під час сильного вітру, особливо поблизу будівель, бігбордів та дерев.

Де тренуватись узимку, якщо на вулиці мороз?

Якщо погода не сприяє заняттям на свіжому повітрі, це не привід відкладати тренування. Можна провести її в інших місцях.

В тренажерному залі

Майже у кожному з них є бігові доріжки чи інші кардіотренажери: велосипеди, еліптичні тренажери, сходи тощо. Також там можна виконувати силові та функціональні вправи.

У фітнес-залі

Зазвичай там відбуваються групові заняття: кардіо, танцювальні, функціональні тощо. Так ви не лише підтримаєте свою спортивну форму, а й зможете поспілкуватися з однодумцями.

Вдома

Якщо ви любите займатися в тиші та комфорті, домашні тренування можуть стати чудовою альтернативою вуличним. Завантажте відео з комплексом вправ та приступайте! Як обтяжувачів можна використовувати підручні засоби або придбати спеціальний фітнес-інвентар: гантелі, гумки, еспандери тощо.

Ще одна цікава альтернатива — плавальний басейн. Звичайно, це не те саме, що пробіжка, але практикувати щось нове завжди цікаво. Сюди можна віднести різні танцювальні студії, йога-центри, секції з єдиноборств. Головне, щоб спорт приносив задоволення, підіймав настрій та був корисним для здоров’я. PUMA є одним із найвідоміших виробників спортивного одягу: у нашому інтернет-магазині ви знайдете функціональний та стильний одяг, взуття та аксесуари для різних видів спорту.