Как заниматься спортом зимой: особенности и правила?

Многие любители фитнеса с наступлением холодов перебираются в тренажерные залы или переходят на домашние тренировки. Но среди спортсменов немало и тех, кто тренируется на свежем воздухе весь год. И если вы тоже решили начать тренировки на улице зимой, важно делать это грамотно: подобрать хорошую экипировку, правильно подготовиться и составить тренировочную программу. Тогда спорт зимой принесет комфорт, хорошее самочувствие и настроение.

Эффективность тренировок на улице зимой

Как правило, на свежем воздухе проводят кардио или функциональные занятия: они требуют минимального количества дополнительной экипировки (а иногда можно обойтись и вовсе без нее — например, во время занятий по бегу). Тренировки зимой в этом случае помогут не только улучшить показатели выносливости и мышечной силы, но и:

• адаптировать организм к воздействию низких температур;

• поможет не только лучше чувствовать себя, но и укрепит иммунитет, поэтому можно будет забыть о сезонных простудах и недомоганиях;

• улучшить кровообращение и усилить обменные процессы за счет интенсивного насыщения клеток кислородом;

• быстрее расходовать энергию, так как она затрачивается не только на выполнение упражнений, но и на согревание тела, это поможет интенсивнее терять лишний вес, если есть такая цель;

• получать больше удовольствия от тренировки, спорт зимой на улице способствует усиленной выработке дофамина и серотонина.

Конечно, обеспечить комфорт в зимнюю погоду — непростая задача, но правильно подобранная одежда поможет с ней справиться.

Правила выбора экипировки

Правильная экипировка для тренировок на улице зимой — залог успеха. Важно, чтобы одежда была удобной: не давила, не стесняла движения, не соскальзывала и соответствовала температурному режиму. При этом нельзя ориентироваться на вашу обычную зимнюю одежду, ведь во время занятий спортом вы будете активно двигаться. Вот 4 правила по выбору экипировки для тренировок зимой:

1. В начале тренировки вам должно быть прохладно, но не холодно. Тогда во время выполнения упражнений вы не замерзнете, но и не вспотеете. Соблюдайте принцип многослойности в одежде — сначала термобелье (оно быстро отводит влагу и препятствует потере тепла), затем согревающий слой (свитер из мериноса, флиска, подштанники), а сверху — непродуваемый и влагозащитный слой (мембранная куртка и штаны, дождевик). Можно выбирать каждую вещь отдельно или приобрести сразу комплект: к примеру, в нашем каталоге вы найдете стильные и функциональные мужские спортивные костюмы разных расцветок.

2. Если вы тренируетесь в темное время суток, позаботьтесь о своей безопасности — выбирайте вещи из яркой, а лучше светоотражающей ткани. К тому же, яркие женские спортивные костюмы сейчас в тренде.

3. Или можно пришить светоотражающие элементы на куртку или штаны.

4. Выбирайте обувь с влагозащитной мембраной из комбинированных материалов, так ваши ноги будут оставаться в тепле и сухости даже в холодную, снежную погоду.

Также при выборе одежды обязательно делайте поправку на ветер и сырость: они «вытягивают» тепло из тела, даже если термометр показывает плюсовую температуру. Поэтому теплые женские и мужские спортивные куртки вам точно пригодятся.

Правила тренировки на холоде

Помимо выбора правильной одежды, важно еще и грамотно составить тренировку в холодное время года. Есть 4 особенности по сравнению со спортивными занятиями в помещении:

1. Более длительная разминка. В холодное время организму нужно чуть больше времени, чтобы разогнать кровоток, повысить пульс и разогреть мышцы. Оптимально уделить разминке 10-15 минут. Из них 5-7 минут посвятите динамической растяжке.

2. Возьмите с собой теплое питье — во время зимних занятий спортом влаги теряется меньше, чем в теплую погоду, но ее запас все равно необходимо восполнять. Подойдет термос с водой, некрепким чаем или морсом.

3. Не забывайте о бафе или шарфе. Даже если вы купили хорошие мужские или женские спортивные куртки и не ощущаете холода, вдыхаемый морозный воздух может стать причиной значительного переохлаждения, поэтому если на улице мороз, обязательно возьмите с собой что-то, чем можно прикрыть лицо. К тому же, это сохранит молодость кожи, ведь низкие температуры делают ее слишком сухой.

4. Возьмите с собой перчатки. Кожа рук также может пострадать от холода и ветра. А взяться голой ладонью за ледяные уличные тренажеры и вовсе будет невозможно.

Оптимально, если место занятий спортом будет находиться недалеко от дома, чтобы вы могли быстро очутиться в тепле. Ведь без активных движений в одежде для спорта можно быстро замерзнуть.

В каких случаях нельзя заниматься спортом на улице зимой?

Хотя у зимних занятий спортом много преимуществ, в некоторых случаях лучше все же отложить тренировку. А именно:

1. В сильный снегопад. Отсутствие хорошей видимости, скользкая поверхность под ногами могут стать причиной падений и травм. К тому же, если ваш путь лежит через автомобильные дороги, вас будет хуже видно в такую погоду. И светоотражающие элементы тут, увы, не помогут.

2. В гололед. Тут почти те же причины, что и со снегопадом — риск падений и травм. А уж бегать в такую погоду точно не получится.

3. Слякоть. Если под ногами вместо асфальтированной дороги или резиновой поверхности спортивной площадки хлюпает грязная жижа, лучше отложить пробежку. Иначе вы рискуете промочить ноги уже в первые минуты разминки.

4. Сильный мороз. Тренировки в морозную погоду могут способствовать переохлаждению. Конечно, после 20-минутной пробежки в −1...-5 градусов вряд ли можно получить обморожение, но заниматься фитнесом на открытой площадке в −15 точно не стоит. По крайней мере, без серьезной предварительной подготовки.

Также стоит воздержаться от зимних занятий фитнесом во время сильного ветра, особенно поблизости зданий, бигбордов и деревьев.

Где тренироваться зимой, если на улице мороз?

Если погода не способствует занятиям на свежем воздухе, это не повод откладывать тренировку. Можно провести ее в других местах.

В тренажерном зале

Почти в каждом из них есть беговые дорожки или другие кардио-тренажеры: велосипеды, эллиптические тренажеры, ступеньки и т.д. Также там можно выполнять силовые и функциональные упражнения.

В фитнес-зале

Обычно там проходят групповые занятия: кардио, танцевальные, функциональные и т.д. Так вы не только поддержите свою спортивную форму, но и сможете пообщаться с единомышленниками.

Дома

Если вы любите заниматься в тишине и комфорте, домашние тренировки могут стать отличной альтернативой уличным. Скачайте видео с комплексом упражнений и приступайте! В качестве утяжелителей можно использовать подручные средства или приобрести специальный фитнес-инвентарь: гантели, резинки, эспандеры и т.д.

Еще одна интересная альтернатива — плавательный бассейн. Конечно, это не то же самое, что пробежка, но практиковать что-то новое — всегда интересно. Сюда же можно отнести различные танцевальные студии, йога-центры, секции по единоборствам. Главное, чтобы спорт приносил удовольствие, поднимал настроение и был полезен для здоровья. PUMA является одним из известнейших производителей спортивной одежды: в нашем интернет-магазине вы найдете функциональную и стильную одежду, обувь и аксессуары для разных видов спорта.