5 советов, как эффективно заниматься спортом дома

У домашних тренировок есть масса преимуществ. Прежде всего это экономия времени и денежных средств. К тому же часто графики групповых занятий или жизненные обстоятельства не позволяют посещать фитнес-клуб. Если правильно организовать занятия спортом дома, вы сможете всегда оставаться в форме и получать удовольствие от процесса.

Домашние тренировки: главные рекомендации

Девушка в спортивной форме PUMA

Итак, если вы уже купили спортивную футболку и лосины или другой вариант одежды для тренировок, самое время узнать, что нужно делать, чтобы занятия спортом в домашних условиях были максимально эффективными.

Делайте разминку перед любой спортивной тренировкой

Какую бы тренировку вы ни выбрали, сначала нужно дать мышцам разогреться. Для начинающих спортсменов может стать открытием, что простые упражнения перед основной тренировочной нагрузкой снижают риск травматизма и повышают эффективность физической активности.

Этим преимущества разминки не ограничиваются. Благодаря ей суставы становятся подвижными, а сердечно-сосудистая система полностью подготавливается к тренировке. Да, упражнения для разогрева не сжигают большое количество калорий, потому не так результативны для похудения, однако их цель не в этом.

Если в тренажерном зале для разогрева мышц достаточно 10–15 минут позаниматься на кардиотренажере, то в условиях домашней тренировки разминка может состоять из нескольких упражнений. Старайтесь охватить все группы мышц, чтобы полностью подготовить организм к физической нагрузке.

Кстати, профессиональные спортсмены часто тратят на разминку до 40 минут — настолько она значима для результативности дальнейшей тренировки. В условиях любительских занятий спортом этого делать не стоит, однако вообще игнорировать упражнения для разогрева тоже недопустимо.

Будьте систематичны

Сделайте регулярные занятия спортом своей полезной привычкой. Можете составить расписание, в котором определенный промежуток времени выделяете для тренировок. Кому-то удобнее заниматься утром, а кто-то предпочитает вечернюю физическую активность.

Главное — постоянно находить для этого время, даже если вы немного устали или осталось много несделанных домашних дел. Помните, что систематичность — ключевой момент для достижения цели, будь то желание сбросить несколько лишних килограмм или наконец-то сесть на шпагат.

Желательно сразу трезво оценить наличие свободного времени. Возможно, есть смысл вставать на полчаса-час раньше, чтобы успевать уделить драгоценные минуты своему здоровью. В идеале спортом лучше заниматься в одно и то же время.

Выбирайте менее требовательные к оборудованию или пространству физические нагрузки

Стоит признать, что независимо от того, кто занимается, мужчина или женщина, отсутствие или ограниченное количество оборудования — слабая сторона домашних тренировок. Именно по этой причине лучше отдать предпочтение фитнесу, упражнениям на пресс, гибкость — здесь не потребуются тренажеры.

Однако для более эффективных занятий покупать дополнительное оборудование все-таки придется. Как правило, в базовый набор входят спортивный коврик, фитнес-резинки и гантели. Качественная одежда не менее значима. Мужские или женские спортивные шорты помогут заниматься с максимальным комфортом.

Выделите несколько минут на растяжку в конце каждой тренировки

Важно не только правильно начать, но и правильно закончить домашнюю тренировку. Если в самом начале следует размяться, то в конце будет полезна растяжка. Она помогает увеличить подвижность суставов и эластичность мышц, снизить крепатуру, восстановить частоту сердечных сокращений и давление. К тому же растяжка несет и психологическую пользу — способствует выработке гормонов счастья и успокоению.

Именно от заминки будет зависеть, как вы будете себя чувствовать после домашней тренировки. Есть несколько правил, которые сделают растяжку эффективной:

  • - делайте акцент на статических упражнениях — в конце занятий важно долго задерживаться в одном положении (исключением может стать заминка в тренировках по стретчингу);
  • - следите за дыханием — чтобы качественно растянуть мышцы, необходимо глубоко дышать полной грудью, а усилие для растяжения совершать на выдохе;
  • - не тянитесь через сильную боль — есть понятие рабочей боли, но ни в коем случае нельзя допускать резких и сильных неприятных ощущений — это может быть чревато разрывом связок;
  • - держите спину ровно — многие начинающие спортсмены совершают одну и ту же ошибку — тянутся к ногам с округленной спиной, что неэффективно и вредно для позвоночника.

Помимо растяжки попробуйте дополнить свои спортивные планы другими занятиями, направленными на расслабление мышц. Например, не лишним будет сходить на массаж или как минимум принять теплый душ.

Обустройте небольшой спортивный уголок

Пускай в доме будет место, где вы будете заниматься спортом. Здесь можете расположить спортивный инвентарь, повесить на стену план тренировок и, возможно, мотивационные цитаты или изображения. У кого-то это часть комнаты, у кого-то — балкон. Важно, чтобы вы знали, где именно будете посвящать время физической активности.

Отличная идея для расширения возможностей домашних тренировок — установить шведскую стенку. Такую конструкцию при большом желании можно разместить даже в самой малогабаритной квартире, а занятия спортом точно станут от этого разнообразнее. Подтягиваться, делать растяжку с поднятием ног вверх, фиксировать эспандеры, боксерские груши, висеть на турнике, делать «‎уголок» — это далеко не полный список функционала, который открывается для владельцев шведской стенки.

Впрочем, если обустроить конкретное место для занятий спортом не получается, это не повод для огорчения. Вполне хватит и мобильного спортивного уголка. Чтобы заниматься спортом, достаточно площади, которую занимает коврик, — примерно одного квадратного метра. А инвентарь, форму и другие приспособления можно хранить на отдельной полочке в шкафу.

Психологические советы: как сделать домашние тренировки еще результативнее?

Парень в спортивной форме PUMA

Наличие мотивации — это уже половина успеха на пути к желаемому результату. А когда речь идет о тренировках дома, где вы сами себе тренер, от собственного желания зависит еще больше. Воспользуйтесь такими рекомендациями, имеющими значение с психологической точки зрения:

  • - давайте публичные обещания — как ни странно, но когда вы заявляете в соцсетях или обещаете друзьям, что теперь будете трижды в неделю заниматься спортом, мотивация это делать действительно растет (особенно если подкреплять заявления фотографиями);
  • - установите специальные приложения — многие занимаются по видео, но программа на телефоне имеет много преимуществ, можно выбирать особенности тренировки (например, нагрузку на ту или другую группу мышц), отслеживать прогресс, записывать параметры фигуры;
  • - начинайте с малого — не обязательно сразу делать полуторачасовые тренировки, новичкам достаточно 20-30 минут, но каждый день;
  • - ставьте достижимые цели — например, запланируйте сбросить килограмм веса в течение недели или научиться делать десять отжиманий;
  • - поощряйте себя — безусловно, если ваша цель — подтянутое тело, после занятий спортом не стоит съедать торт, а вот купить себе красивую спортивную форму или новый коврик в честь месяца тренировок — отличная идея.

Наконец, необходимо найти тот вид физической активности, который действительно нравится. Ведь в этом случае вы будете с удовольствием начинать очередное занятие и даже не заметите, как пролетит время. Не всегда есть смысл поддаваться модным веяниям: кому-то по душе интенсивный кроссфит, а кто-то любит размеренную йогу.

В зависимости от разновидности тренировки определитесь, что нужно купить дополнительно. Например, парню, который хочет заниматься с гантелями и делать отжимания, потребуются только удобные мужские шорты и соответствующий спортивный инвентарь. А вот для аэробики могут пригодиться эспандеры, фитбол и скакалка, а также леггинсы и футболка.

Еще один нюанс, связанный с домашними тренировками, — отсутствие тренера. Чтобы быть уверенными в правильности выполнения упражнений, лучше все-таки сходить на одно занятие в зал или хотя бы проконсультироваться у профессионала. Также по этой причине лучше выбирать занятия, на которых у вас меньше шансов сделать что-то не так. Подробные видеоинструкции тоже будут полезны.

Первый шаг на пути к красивому и здоровому телу вы можете сделать уже сейчас. Достаточно приобрести в интернет-магазине PUMA качественную и стильную спортивную одежду, а дальше дело за малым — просто начать. Уже после первой домашней тренировки вы почувствуете себя гораздо лучше, а в скором времени превратите спорт в полезную рутину.

Выберите язык:

Українська

Выберите месторасположение из списка:

North America

South America

Middle east

Asia

Oceania

Africa

Europe