Как нужно разминаться перед бегом?

К любой тренировке важно подготовить свое тело, и бег не является исключением. Хотя многие сомневаются, нужна ли разминка перед пробежкой, ответ будет однозначным: нужна.

Разогреться до бега не менее важно, чем купить качественные женские или мужские спортивные штаны и другую удобную одежду. В чем польза подобных упражнений? Какая разминка перед бегом необходима для разных групп суставов и мышц? Выясним, как сделать тренировки еще эффективнее.

Зачем делать разминку перед бегом?

Некоторые новички пренебрегают подготовкой организма к пробежке и сразу же приступают к основной тренировке. Однако независимо от того, на длинную или короткую дистанцию вы бежите, обязательно стоит размяться. Подготовка позволяет:

• - ускорить обмен веществ;
• - сделать связки и мышцы значительно эластичнее;
• - усилить синтез гормонов;
• - психологически настроиться на более серьезную нагрузку;
• - предотвратить проблемы с сердцем;
• - снизить риск травмирования.

Часто перед динамическими упражнениями тренеры рекомендуют делать дополнительную разминку. Сначала лучше пробежать трусцой примерно 10 минут, а уже потом приступить к работе с суставами. Важно сделать несколько упражнений на все тело.

Разминку можно считать полноценной составляющей тренировки, и игнорировать эту часть занятий не стоит. Именно благодаря короткому комплексу подготовительных упражнений связки и сухожилия разогреются, а тело постепенно привыкнет к физической нагрузке. С помощью такого разогрева вы сможете избежать преждевременной усталости.

Разминка для разных групп суставов и мышц

Упражнения нужны, чтобы подготовить к пробежкам все тело, начиная от шеи и заканчивая стопами. Если вы уже успели купить качественные мужские или женские кроссовки, удобную одежду и планируете начать утро с бега, самое время узнать больше о разминке.

Для ног и стоп

Разминку на ноги можно считать самой важной, потому что основная нагрузка при беге приходится именно на эту часть тела. Достаточно нескольких упражнений, чтобы подготовить колени и стопы к пробежке:

• - выпады и перекаты — сначала нужно согнуть левую ногу и перенести на нее вес, сделать выпад, потом повторить аналогичные действия на правую ногу;
• - круговые вращения ногами — поднимите одну согнутую в колене ногу и сделайте движения по кругу в одну и другую сторону, далее повторите для второй ноги;
• - круговые вращения стопами — двигайте поочередно стопами по кругу в обе стороны;
• - перекаты — поднимайтесь с пятки на носок;
• - прыжки — попрыгайте на месте.

Данные варианты упражнений следует повторять по 5-10 раз.

Для шеи

В процессе выполнения этого комплекса важно не запрокидывать голову и держать ноги на ширине плеч. Выполните следующие упражнения:

• - вращения — подбородок необходимо прижать к шее, после чего делать мягкие движения от левого плеча к правому и от правого к левому;
• - повороты — следует повернуть голову вправо настолько, насколько можете, задержаться на несколько секунд, вернуть голову в начальную позицию, после чего повторить упражнение на левую сторону;
• - наклоны — задержите на пару секунд подбородок, прижатый к груди, после чего потянитесь головой вверх, но без запрокидывания.

Еще один вариант — пружинящие наклоны. Следует попеременно касаться руками пальцев ног: правой рукой — левой стопы, левой рукой — правой стопы. Каждое из упражнений повторяйте по 2-3 раза, вращать голову можно немного больше (до 5 раз).

Для предплечий

Во время бега плечи и предплечья получают серьезную нагрузку, поэтому важно их подготовить. Выполняйте такие движения:

• - разомните плечи, отводя их назад и поднимая вверх-вниз (2-3 подхода по 5 раз на каждую сторону);
• - перейдите к предплечьям — согните руки в локтях и вращайте по направлению к себе и от себя;
• - выполните руками маховые и круговые движения, при этом придерживайтесь максимальной амплитуды.

Делайте все перечисленные выше упражнения в плавном темпе.

Для корпуса и тазобедренного сустава

Упражнения составляют комплекс из наклонов и круговых вращений:

• - наклоны корпуса — при наклоне влево левую руку держите на поясе, а правую поднимайте вверх, при наклоне вправо — наоборот;
• - вращения корпуса — подобно часовой стрелке, выполняйте вращения сначала в одну сторону, потом в другую;
• - вращения бедрами — повторите упражнения, аналогичные предыдущим, но на тазобедренный сустав.

Каждое вращение и каждый наклон делайте по 10 раз в одну сторону. При этом ноги необходимо держать на ширине плеч.

Растяжка после бега

Начинающие бегуны, как правило, знают об элементарных правилах пробежек. Делать разминку, надевать специальную обувь и одежду для бега (в том числе комфортные мужские или женские спортивные штаны) — это базовые рекомендации. Однако не менее важно правильно закончить занятия бегом.

Сначала необходимо сделать заминку, то есть бежать в более медленном темпе хотя бы несколько сотен метров, чтобы постепенно перейти к отдыху. Далее рекомендуется сделать растяжку. Преимущества таких упражнений заключаются в следующем:

• - предотвращение крепатуры — боли в мышцах, которая возникает через некоторое время после тренировки;
• - ускорение восстановления — после серьезной нагрузки мышцы быстрее восстановятся;
• - увеличение прогресса — регулярная растяжка позволит улучшать результативность основных тренировок.

Чтобы растянуться, достаточно выполнить десятиминутный комплекс:

• - наклоны вперед — коснитесь пола руками, далее захватите нижнюю часть ног и задержитесь в таком положении;
• - подтягивания икр — прямо встать, взять рукой стопу и подтянуть к ягодице (сделать упражнение для обеих стоп);
• - растяжка стоп — сделать шаг вперед в стоячем положении, обопритесь носком о стену или другую вертикальную плоскость, постойте в таком положении, затем повторите для второй стопы;
• - выпады — одной ногой сделать шаг вперед (чтобы колено было согнуто под углом 90 градусов), вторую опустить и коснуться коленом пола, задержаться в этом положении, после чего повторить на вторую ногу.

Правильное завершение такой физической активности — теплый или контрастный душ. Независимо от того, какая дистанция предусмотрена пробежкой, будь то 1 или 10 км, следует правильно начинать и заканчивать занятия. Это поможет сделать их более результативными.

О максимальном удобстве и безопасности во время тренировок позаботится интернет-магазин PUMA. Здесь в большом ассортименте представлены женские и мужские кроссовки, предназначенные именно для бега, а также для других видов спорта.