Програма тренувань у залі

Початківцям заняття у спортзалі можуть здатися монотонними, нудними та надто важкими. Але варто тиждень потренуватися — і думка кардинально змінюється. План тренувань складається з урахуванням побажань та цілей людини, рівня її фізичної підготовки та графіка відвідування. Програма включає не тільки вправи, а також рекомендації щодо режиму харчування, які більш ефективно дозволяють позбавлятися зайвої ваги та збільшувати м’язову масу.

На початкових етапах спортсмену-початківцю слід оволодіти технікою виконання фізичних вправ. Перед початком тренування проводиться розминка. Незалежно від того, які групи м’язів будуть опрацьовуватися, потрібно розігрівати все тіло.

Які є типи тренувань?

Програма тренувань у залі

Кожне заняття спрямоване на вирішення конкретних завдань. Тому перш ніж приступити до тренування, слід чітко сформулювати свої цілі. Відповідно до типу навантаження і темпу виконуваних вправ програми занять можна розподілити на три види:

  • - Аеробні — це навантаження типу «кардіо», вони позитивно впливають на серце, сприяють розвитку органів дихання, роблять людину витривалою та міцною. Заняття проходять у зручному для спортсмена темпі, їх часто використовують для схуднення.
  • - Анаеробні — силові складні тренування у швидкому темпі. Дозволяють витягти з власних ресурсів організму енергію, наростити м’язову масу та зміцнити її.
  • - Змішані — поєднують у собі користь аеробних та анаеробних тренувань та застосовуються для сушіння.

Після того як тіло набуде тонусу і виросте м’язовий об’єм, можна надати м’язам більш виразний вигляд. Для цього необхідний системний підхід: скласти чіткий план тренування для сушіння і дотримуватися раціону харчування.

Програми тренувань для дівчат

Програма для дівчат

Перед початком активного тренування слід розігріти тіло — для цього підійдуть заняття на кардіотренажерах. Далі можна переходити до комплексу для активного спалювання жирових відкладень та схуднення. Для досягнення найкращих результатів вправи рекомендується виконувати із застосуванням вільної ваги, повторюючи по кілька разів. Але плануючи відвідати зал, слід пам’ятати, що потрібне спеціальне жіноче взуття для фітнесу PUMA.

Сідниці та ноги

Аби качати цю групу м’язів, підійдуть жими ногами на спеціальному тренажері з попередньо встановленою індивідуальною вагою. Зачепивши ногу за ручку блоку, ви виконуєте махи вперед, назад та вбік. Закінчивши цей комплекс, візьміть у руки гантелі й робіть глибокі випади спочатку вперед і назад, а потім по черзі кожною ногою вправо і вліво.

Таким чином проробляються м’язи не лише ніг, а й сідниць. Аби тренування проходили комфортніше, слід придбати легінси PUMA.

Прес та корпус

Жодна ефективна програма тренувань для жінок не проходить без вправ на прес. До такого комплексу входять:

  • - скручування;
  • - підтягування ніг у спеціальних петлях TRX;
  • - підйом ніг із використанням фітболу та на турніку.

Кожну вправу слід виконувати 10-15 разів, повторюючи весь комплекс у 2-3 підходи. Це допоможе дівчині добре пропрацювати корпус та прес.

Спина та руки

Жінки, які тільки розпочали заняття, можуть недооцінювати важливість опрацювання рук та спини. Але до програми тренування для дівчини обов’язково має бути включений цей комплекс. Для навантаження м’язів слід виконувати підтягування, згинання та розгинання тулуба (гіперекстензію), пуловер на лаві з нахилом у різних варіаціях, тяги та розведення рук із застосуванням гантелей. Аби тренування не спричиняло дискомфорту, бренд PUMA розробив жіночі топи та бра, які надійно фіксують груди.

Програма тренувань для чоловіків

Програма тренувань для чоловіків

Деякі чоловіки, вперше відвідуючи зал, припускаються грубої помилки — одразу переходять до роботи з великою вагою гантелей та млинців. Збільшене навантаження — це один із незамінних атрибутів тренувань для чоловіка, але програму слід починати з легких вантажів.

Починаючи заняття спортом, придбайте спортивну форму. Обов’язковим елементом такої екіпіровки є чоловічі кросівки для фітнесу бренду PUMA.

Ноги

Жими ногами, присідання зі штангою, крокуючі випади з гантелями в руках, згинання, розгинання та підйоми на носках допоможуть накачати стегна, сідниці та досягти ефекту сильних квадрицепсів. Для більш ефективного та зручного тренування слід придбати чоловічі шорти PUMA.

Прес і корпус

Підтягнутість фігури залежить від м’язового тонусу преса, який бере участь у формуванні гарної постави. Для досягнення найкращого результату варто чергувати динамічні та статичні вправи. Бічна та коса планка, прямі та зворотні скручування, витягування рук та ніг допоможуть отримати гарний рельєф корпусу.

Спина та руки

Аби досягти атлетичної статури, необхідно качати спину, плечі та руки. Тяга по черзі горизонтального та вертикального блоку широким, а потім вузьким хватом, підйом гирі або гантелі в похилому та рівному положеннях, згинання почергово рук зі штангою у положенні лежачи та стоячи — такий комплекс зробить корпус тіла рельєфним та підкачаним, а його красу допоможуть вигідно підкреслити чоловічі футболки та майки від бренду PUMA.

Тренування на рельєф

Якщо всі попередні типи тренувань передбачають комплекс із певних вправ, то для помітнішого рельєфу м’язів слід використовувати спеціальні прийоми:

  • - зменшувати інтервали між підходами;
  • - виконувати в уповільненні негативну частину амплітуди;
  • - робити паузи на піку навантажень.

Грамотно підібрана програма та регулярні заняття є запорукою успішних результатів.

Вправи для схуднення та план тренувань на тиждень

Вправи для схуднення

У процесі позбавлення зайвої ваги відіграє роль не кількість тренувань, а їхня якість. Оптимальний графік занять — понеділок, середа та п’ятниця. Можна виконувати вправи і частіше, але бажаного ефекту вони не матимуть. Наприклад, у понеділок робіть комплекс на груди, плечі та ноги, у середу — на груди, біцепси, спину та трицепси, а у п’ятницю — на спину, груди та ноги.

Починаючи займатися спортом, слід пам’ятати, що м’язи треба качати по черзі. Так тіло встигатиме відновлюватися і зберігати тонус, нарощуючи м’язову масу і спалюючи жирову. Тренування без належного відпочинку можуть призупинити процес схуднення і завдати шкоди здоров’ю.

Вправи для набору маси та план тренувань на тиждень

Вправи для набору маси

Ефективний план для збільшення маси тіла передбачає три силові потужні заняття на тиждень, кожне з яких опрацьовує окремі групи м’язів. Така програма підходить просунутим атлетам, оскільки потребує досвіду тренувань та витривалості. Принцип чергування та поєднання вправ на дрібні м’язи-синергісти та великі групи м’язів дозволяє досягти гарного результату.

У перший день тренуються груди, ноги та біцепси, у другий — плечі, трапеції та трицепси, у третій — прес та спина. Відмінна риса потрійного спліту в тому, що він спрямований на збільшення м’язового об’єму з акцентом на симетрію.

Будь-яке тренування вимагає якісного екіпірування, яке не сковує рухів, виконує функцію регулювання теплообміну, повітрообміну та відведення вологи. Саме такими характеристиками вирізняється одяг бренду PUMA. Він подарує відчуття повного комфорту та дозволить виглядати у процесі занять красиво та стильно. В інтернет-магазині PUMA ви зможете придбати не тільки чоловічі та жіночі спортивні речі, але й спеціальне взуття, яке розраховане на різні типи тренувань.

Оберіть вашу мову:

Русский

Виберіть країну зі списку:

North America
South America
Middle east
Asia
Africa
Europe
Oceania