Як потрібно розминатися перед бігом?

До будь-якого тренування важливо підготувати своє тіло, і біг не є винятком. Хоча багато хто сумнівається, чи потрібна розминка перед пробіжкою, відповідь буде однозначною: потрібна.

Розігрітися до бігу не менш важливо, ніж купити якісні жіночі або чоловічі спортивні штани та інший зручний одяг. У чому користь таких вправ? Яка розминка перед бігом потрібна для різних груп суглобів та м’язів? З’ясуємо, як зробити тренування ще ефективнішим.

Навіщо робити розминку перед бігом?

Деякі новачки нехтують підготовкою організму до пробіжки й відразу ж розпочинають основне тренування. Однак, незалежно від того, на довгу або коротку дистанцію ви біжите, обов’язково варто розім’ятися. Підготовка дозволяє:

• - прискорити обмін речовин;
• - зробити зв’язки та м’язи значно еластичнішими;
• - посилити синтез гормонів;
• - психологічно налаштуватися на більш серйозне навантаження;
• - запобігти проблемам із серцем;
• - зменшити ризик травмування.

Часто перед динамічними вправами тренери рекомендують робити додаткову розминку. Спочатку краще пробігти підтюпцем приблизно 10 хвилин, а вже потім приступити до роботи із суглобами. Важливо зробити кілька вправ на все тіло.

Розминку можна вважати повноцінним складником тренування, й ігнорувати цю частину занять не варто. Саме завдяки короткому комплексу підготовчих вправ зв’язки та сухожилля розігріються, а тіло поступово звикне до фізичного навантаження. За допомогою такого розігріву ви зможете уникнути передчасної втоми.

Розминка для різних груп суглобів та м’язів

Вправи потрібні, щоб підготувати до пробіжок все тіло, починаючи з шиї та закінчуючи стопами. Якщо ви вже встигли купити якісні чоловічі або жіночі кросівки, зручний одяг та плануєте почати ранок з бігу, саме час дізнатися більше про розминку.

Для ніг та стоп

Розминку на ноги можна вважати найважливішою, тому що основне навантаження під час бігу припадає саме на цю частину тіла. Достатньо кількох вправ, щоб підготувати коліна та стопи до пробіжки:

• - випади та перекати — спочатку потрібно зігнути ліву ногу та перенести на неї вагу, зробити випад, потім повторити аналогічні дії на праву ногу;
• - кругові обертання ногами — підніміть одну зігнуту в коліні ногу й зробіть рухи по колу в один та інший бік, далі повторіть для другої ноги;
• - кругові обертання стопами — рухайте по черзі стопами по колу в обидві сторони;
• - перекати — підіймайтеся з п’яти на носок;
• - стрибки — пострибайте на місці.

Ці варіанти вправ слід повторювати по 5-10 разів.

Для шиї

У процесі виконання цього комплексу важливо не закидати голову та тримати ноги на ширині плечей. Виконайте такі вправи:

• - обертання — підборіддя необхідно притиснути до шиї, після чого робити м’які рухи від лівого плеча до правого та від правого до лівого;
• - повороти — слід повернути голову вправо настільки, наскільки можете, затриматися на кілька секунд, повернути голову в початкову позицію, після чого повторити вправу на ліву сторону;
• - нахили — затримайте на пару секунд підборіддя, притиснуте до грудей, після чого потягніться головою вгору, але без закидання.

Ще один варіант — пружні нахили. Слід поперемінно торкатися руками пальців ніг.

Правою рукою — лівою стопою, лівою рукою — правою стопою. Кожну із вправ повторюйте по 2-3 рази, обертати голову можна трохи більше (до 5 разів).

Для передпліч

Під час бігу плечі та передпліччя отримують серйозне навантаження, тому важливо їх підготувати. Виконуйте такі рухи:

• - розімніть плечі, відводячи їх назад та піднімаючи вгору-вниз (2-3 підходи по 5 разів на кожну сторону);
• - перейдіть до передпліч — зігніть руки в ліктях та обертайте у напрямку до себе й від себе;
• - виконайте руками махові та кругові рухи, при цьому дотримуйтесь максимальної амплітуди.

Робіть усі перелічені вище вправи у плавному темпі.

Для корпусу та кульшового суглоба

Вправи складають комплекс із нахилів та кругових обертань:

• - нахили корпусу — при нахилі вліво ліву руку тримайте на поясі, а праву підіймайте вгору, при нахилі вправо — навпаки;
• - обертання корпусу — подібно до годинникової стрілки, виконуйте обертання спочатку в одну сторону, потім в іншу;
• - обертання стегнами — повторіть вправи, аналогічні попереднім, але на кульшовий суглоб.

Кожне обертання та кожен нахил робіть по 10 разів на один бік. При цьому ноги потрібно тримати на ширині плечей.

Розтяжка після бігу

Бігуни-початківці, як правило, знають про елементарні правила пробіжок. Робити розминку, надягати спеціальне взуття та одяг для бігу (у тому числі комфортні чоловічі чи жіночі спортивні штани) — це базові рекомендації. Однак не менш важливо правильно закінчити заняття бігом.

Спочатку необхідно зробити заминку, тобто бігти в більш повільному темпі хоча б кількасот метрів, щоб поступово перейти до відпочинку. Далі рекомендується зробити розтяжку. Переваги таких вправ полягають у наступному:

• - запобігання кріпатурі — болю у м’язах, який виникає через деякий час після тренування;
• - прискорення відновлення — після серйозного навантаження м’язи швидше відновляться;
• - збільшення прогресу — регулярна розтяжка дозволить покращувати результативність основних тренувань.

Щоб розтягнутися, достатньо виконати десятихвилинний комплекс:

• - нахили вперед — торкніться підлоги руками, далі захопіть нижню частину ніг та затримайтеся у такому положенні;
• - підтягування литок — прямо встати, взяти рукою стопу й підтягнути до сідниці (зробити вправу для обох стоп);
• - розтяжка стоп — зробити крок уперед стоячки, обіпріться носком об стіну або іншу вертикальну площину, постійте у такому положенні, потім повторіть для другої стопи;
• - випади — однією ногою зробити крок уперед (щоб коліно було зігнуте під кутом 90 градусів), другу опустити й торкнутися коліном підлоги, затриматися в цьому положенні, після чого повторити на другу ногу.

Правильне завершення такої фізичної активності — теплий чи контрастний душ. Незалежно від того, яка дистанція передбачена пробіжкою, 1 або 10 км, слід правильно починати та закінчувати заняття. Це допоможе зробити їх результативнішими.

Про максимальну зручність та безпеку під час тренувань подбає інтернет-магазин PUMA. Тут у великому асортименті представлені жіночі та чоловічі кросівки, призначені саме для бігу, а також для інших видів спорту.