Як бігати взимку: правила та поради

Біг — універсальний вид спорту. Він не залежить від погоди, тому перші морози — це не привід для бігуна «залягти в сплячку». Важливо правильно підійти до процесу організації пробіжки в морозну погоду, вирішити, в чому бігати взимку, якої техніки бігу дотримуватись і т. ін.

Чи можна бігати взимку на вулиці?

Олімпійка жіноча Run Ultra Women's Running Jacket

Навіть не варто сумніватися в користі бігу в зимовий сезон. У певному сенсі таке заняття буде навіть кориснішим, ніж літнє тренування. При цьому бігати можна як вранці, щоб підбадьоритися, так і вечорами, щоб заспокоїтися та налаштуватися на здоровий сон. Слід врахувати, що зимовий біг показаний лише здоровим людям.

Щоб не захворіти, взимку рекомендується носити лижну маску. Такий простий аксесуар нейтралізує потік морозного повітря, що не дозволить з’явитися подразненню дихальної системи. Звичайно ж, потрібні кросівки бігові чоловічі або жіночі, які забезпечать комфорт і досягнення запланованого результату під час пробіжки.

Не важливо, з якою метою ви включили у свій графік бігові тренування: для зміцнення м’язів, отримання користі для серцево-судинної системи чи схуднення. Варто поступово збільшувати навантаження, не перетружуватися, попереджати переохолодження за допомогою правильно підібраного екіпірування, а після приходу додому — розслабитися під теплим душем.

Як правильно бігати взимку: за якої температури допустимі тренування?

Питання температури довкілля по-різному трактується спортсменами та експертами лікарської справи. У кожному разі слід спиратися на особливості організму, стан здоров’я бігуна, а також поточні погодні умови.

Але в одному факті всі експерти одностайні: новачкам не варто виходити на тренування, якщо за вікном понад 15 градусів морозу. Таке можуть дозволити собі хіба що спортсмени, які не перший рік гартують організм під час зимових пробіжок.

Як бігати взимку: правила для новачків

Щоб правильно бігати в холодну пору року без наслідків для здоров’я, потрібно дотримуватися цілої низки порад від досвідчених спортсменів:

  • — починати пробіжки рекомендується до настання холодів, це допоможе організму краще адаптуватися до низьких температур;
  • — руки та голову слід завжди тримати в теплі;
  • — важливий і захист губ, використовуйте зволожуючу жирну помаду;
  • — без термобілизни не обійтися;
  • — треба стежити за пульсом, оптимальні показники на морозі — 130-160 ударів на хвилину.

Надзвичайно важливим буде вибір місцевості для бігового тренування. Оптимальний варіант — це закрита місцевість біля багатоповерхових будівель, пагорбів, підійдуть також парки та ліси. Необхідно триматися ближче до дерев та будинків — вони захистять від поривів вітру та снігу.

Особливою має бути й техніка бігу взимку. Так, після обов’язкової розминки в теплому приміщенні слід повільно стартувати, а потім поступово підвищувати темп із таким розрахунком, щоб вийти на заплановану швидкість приблизно через 10 хвилин. Якщо траса покрита тонким льодком або свіжим сніговим покривом, рекомендується бігти підтюпцем, знижуючи звичну швидкість.

На морозі не можна зупинятися — це допоможе уникнути переохолодження. Якщо десь пересуватися вперед не можна, наприклад, при світлофорі, що забороняє рух, просто біжіть на місці.

На поверхню слід наступати всією стопою, а ногу сильніше згинати в коліні, ніж влітку, це дозволить не впасти. Якщо попереду кучугури, необхідно використовувати техніку бігу по піску: просуватися вперед невеликими стрибками, при цьому чітко дотримуючись черговості рухів — спершу витягнути ногу з кучугура й поставити, потім витягнути другу й поставити.

У чому бігати взимку на вулиці: вибираємо екіпірування

Поганої погоди для бігу не буває. Якщо спіткала невдача, то це означає лише неправильно підібране бігове екіпірування. Як же взуватися й одягатися для зимової пробіжки?

В якому взутті бігати взимку: найкращі варіанти

Кросівки PUMA Better Foam Emerge 3D Men's Running Shoes

Чоловічі та жіночі бігові кросівки необхідно доповнити гумовими накладками (льодоходами), які можна придбати в магазині спорттоварів. Також дуже важливо вміти наперед визначити тип траси для пробіжки. Це дозволить краще підготуватися до тренування.

Так, наприклад, якщо планується біг асфальтовою дорогою, то підійдуть кросівки весна-осінь з утепленими шкарпетками. Для утрамбованого снігу слід вибирати бігове взуття з мембранним верхнім шаром та максимально абразивною підошвою. Пухкий сніг, який лежить високим шаром, вимагатиме застосування професійного бігового взуття з листковою абразивною підошвою, верх також повинен бути мембранним для кращого відведення вологи.

Лід упереміш зі снігом за низької температури вимагатиме використання весняних кросівок у тандемі з теплими шкарпетками, підошва неодмінно повинна бути шипованою (за відсутності шипів можна застосовувати шиповану накладку). «Каша» зі снігу та льоду під час потепління — небезпечний варіант, таке покриття не слід розглядати для бігових тренувань.

Як почати бігати взимку: вибір одягу

Найперше правило для вибору зимового бігового одягу — одягатися слід шарами. У цьому випадку спеціальний високотехнологічний матеріал, одягнений у кілька шарів, не сковуватиме руху, але зігріє краще, ніж зимова куртка або об’ємний светр.

Що ж до кількості одягу, то фахівці радять одягатися так, ніби термометр показує на десяток градусів вище.

При виборі кількості шарів необхідно враховувати:

  • — температуру;
  • — вітер — якщо погода вітряна, то зайвим не буде ще один тонкий шар, наприклад, зверху лонгсліву можна натягнути вітровку;
  • — інтенсивність пробіжки — коли плануєте бігати підтюпцем на низькому пульсі, то одягнутися слід тепліше;
  • — індивідуальну терморегуляцію.

Нульовий шар — це спеціальна спідня білизна для бігу. Термобілизна допомагає відводити вологу від тіла й при цьому не випускає тепло.

Перший шар — це футболка з довгим рукавом, виготовлена ​​з високотехнологічної синтетики (на ярлику або самій футболці має бути нанесене маркування Running).

Олімпійка чоловіча Run Ultra Men's Running Jacket

За сухої погоди до 0 градусів зверху футболки слід надягнути флісову кофту, вона допоможе утримати тепло тіла. Дощ або вітер вимагатимуть надягання на другому шарі легкої вітровки.

За сильного холоду потрібно додати третій шар — зверху фліски рекомендується надягти віндстопер (водонепроникну куртку, що не продувається). Дуже добре, якщо на куртці будуть світловідбивні нашивки, адже взимку темніє рано.

Для захисту голови від низьких температур використовуйте шапку, зайвими не будуть баф і балаклава.

Для утеплення ніг застосовуються тайтси — бігові штани, що обтягують. Вони щільно прилягають до ніг, що допомагає зберегти тепло й не заважати рухам. Спеціальними будуть і шкарпетки для зимових пробіжок — вони закривають щиколотку і навіть гомілку, що допомагає захистити від переохолодження ахілли.

Найкращі моделі бігових кросівок чекають на покупців у офіційному інтернет-магазині бренду PUMA. У нас можна вибрати не лише привабливе зовні взуття, але й моделі, які матимуть найвищі якісні характеристики. Пробіжки в кросівках PUMA стануть комфортними та результативними. Також на сайті можна вибрати й інше бігове екіпірування.

Оберіть вашу мову:

Русский

Виберіть країну зі списку:

North America
South America
Middle east
Asia
Africa
Europe
Oceania