5 порад, як ефективно займатися спортом удома

У домашніх тренувань є безліч переваг. Насамперед це економія часу та коштів. До того ж часто графіки групових занять або життєві обставини не дозволяють відвідувати фітнес-клуб. Якщо правильно організувати заняття спортом вдома, ви зможете завжди залишатися у формі та отримувати задоволення від процесу.

Домашні тренування: головні рекомендації

Отже, якщо ви вже купили спортивну футболку та лосини або інший варіант одягу для тренувань, саме час дізнатися, що потрібно робити, щоб заняття спортом у домашніх умовах були максимально ефективними.

Робіть розминку перед будь-яким спортивним тренуванням

Яке б тренування ви не обрали, спочатку потрібно дати м’язам розігрітися. Для спортсменів-початківців може стати відкриттям, що прості вправи перед основним тренувальним навантаженням знижують ризик травматизму та підвищують ефективність фізичної активності.

Цим переваги розминки не обмежуються. Завдяки їй суглоби стають рухливими, а серцево-судинна система повністю готується до тренування. Так, вправи для розігріву не спалюють велику кількість калорій, тому не такі результативні для схуднення, проте їх мета не у цьому.

Якщо у тренажерному залі для розігріву м’язів достатньо 10-15 хвилин позайматися на кардіотренажері, то в умовах домашнього тренування розминка може складатися з кількох вправ. Намагайтеся охопити всі групи м’язів, щоб повністю підготувати організм до фізичного навантаження.

До речі, професійні спортсмени часто витрачають на розминку до 40 хвилин — настільки вона важлива для результативності подальшого тренування. В умовах аматорських занять спортом цього не варто робити, проте взагалі ігнорувати вправи для розігріву теж неприпустимо.

Будьте систематичні

Зробіть регулярні заняття спортом своєю корисною звичкою. Можете скласти розклад, у якому певний проміжок часу виділяєте для тренувань. Комусь зручніше займатися вранці, а хтось віддає перевагу вечірній фізичній активності.

Головне — постійно знаходити для цього час, навіть якщо ви трохи втомилися чи залишилося багато незроблених домашніх справ. Пам’ятайте, що систематичність — ключовий момент для досягнення мети, чи це бажання скинути кілька зайвих кілограмів або нарешті сісти на шпагат.

Бажано відразу тверезо оцінити наявність вільного часу. Можливо, є сенс вставати на півгодини-годину раніше, щоб встигати приділити дорогоцінні хвилини своєму здоров’ю. В ідеалі спортом краще займатися в один і той же час.

Вибирайте менш вимогливі до обладнання чи простору фізичні навантаження

Варто визнати, що незалежно від того, хто займається, чоловік чи жінка, відсутність чи обмежена кількість обладнання — слабка сторона домашніх тренувань. Саме з цієї причини краще віддати перевагу фітнесу, вправам на прес, гнучкість — тут не потрібні тренажери.

Проте для ефективніших занять купувати додаткове обладнання таки доведеться. Як правило, у базовий набір входять спортивний килимок, фітнес-гумки та гантелі. Якісний одяг не менш значущий. Чоловічі чи жіночі спортивні шорти допоможуть займатись з максимальним комфортом.

Виділіть кілька хвилин на розтяжку наприкінці кожного тренування

Важливо не тільки правильно розпочати, а й правильно закінчити домашнє тренування. Якщо на початку слід розім’ятися, то в кінці буде корисна розтяжка. Вона допомагає збільшити рухливість суглобів та еластичність м’язів, знизити кріпатуру, відновити частоту серцевих скорочень та тиск. До того ж розтяжка несе й психологічну користь — сприяє виробленню гормонів щастя та заспокоєнню.

Саме від заминки залежатиме, як ви почуватиметеся після домашнього тренування. Є кілька правил, які зроблять розтяжку ефективною:

• - робіть акцент на статичних вправах — наприкінці занять важливо довго затримуватися в одному положенні (винятком може стати заминка у тренуваннях зі стретчингу);
• - стежте за диханням — щоб якісно розтягнути м’язи, необхідно глибоко дихати на повні груди, а зусилля для розтягування робити на видиху;
• - не тягніться через сильний біль — є поняття робочого болю, але у жодному разі не можна допускати різких та сильних неприємних відчуттів — це може призвести до розриву зв’язок;
• - тримайте спину рівно — багато спортсменів-початківців роблять одну й ту ж помилку — тягнуться до ніг з округленою спиною, що неефективно та шкідливо для хребта.

Крім розтяжки, спробуйте доповнити свої спортивні плани іншими заняттями, спрямованими на розслаблення м’язів. Наприклад, не зайвим буде сходити на масаж або як мінімум прийняти теплий душ.

Облаштуйте невеликий спортивний куточок

Нехай у будинку буде місце, де ви займатиметеся спортом. Тут можете розмістити спортивний інвентар, повісити на стіну план тренувань та, можливо, мотиваційні цитати чи зображення. У когось це частина кімнати, у когось балкон. Важливо, щоб ви знали, де саме присвячуватимете час фізичній активності.

Відмінна ідея для розширення можливостей домашніх тренувань — встановити шведську стінку. Таку конструкцію за великим бажанням можна розмістити навіть у малогабаритній квартирі, а заняття спортом точно стануть від цього різноманітнішими. Підтягуватися, робити розтяжку з підняттям ніг угору, фіксувати еспандери, боксерські груші, висіти на турніку, робити «кутик» — це далеко не повний список функціонала, який відкривається для власників шведської стінки.

Втім, якщо облаштувати конкретне місце для занять спортом не виходить, це не привід для прикрощів. Цілком вистачить й мобільного спортивного куточка. Щоб займатися спортом, достатньо площі, яку займає килимок — приблизно одного квадратного метра. А інвентар, форму та інші пристрої можна зберігати на окремій поличці у шафі.

Психологічні поради: як зробити домашні тренування ще результативнішими?

Наявність мотивації — це вже половина успіху на шляху до бажаного результату. А коли йдеться про тренування вдома, де ви самі собі тренер, від власного бажання залежить ще більше. Скористайтеся такими рекомендаціями, які мають значення з психологічної точки зору:

• - давайте публічні обіцянки — як не дивно, але коли ви заявляєте у соцмережах або обіцяєте друзям, що тепер тричі на тиждень займатиметеся спортом, мотивація це робити справді зростає (особливо якщо підкріплювати заяви фотографіями);
• - встановіть спеціальні програми — багато хто займається за відео, але програма на телефоні має багато переваг, можна вибирати особливості тренування (наприклад, навантаження на ту чи іншу групу м’язів), відстежувати прогрес, записувати параметри фігури;
• - починайте з малого — не обов’язково відразу робити півторагодинні тренування, новачкам достатньо 20-30 хвилин, але щодня;
• - ставте досяжні цілі — наприклад, заплануйте скинути кілограм ваги протягом тижня або навчитися робити десять віджимань;
• - заохочуйте себе — безумовно, якщо ваша мета — підтягнуте тіло, після занять спортом не варто з’їдати торт, а ось купити собі гарну спортивну форму чи новий килимок на честь місяця тренувань — чудова ідея.

Нарешті необхідно знайти той вид фізичної активності, який дійсно подобається. Адже у цьому випадку ви будете із задоволенням розпочинати чергове заняття та навіть не помітите, як пролетить час. Не завжди є сенс піддаватися модним віянням: комусь до душі інтенсивний кросфіт, а хтось любить спокійну йогу.

Залежно від різновиду тренування, визначтеся, що потрібно купити додатково. Наприклад, хлопцеві, який хоче займатися з гантелями та робити віджимання, знадобляться лише зручні чоловічі шорти та відповідний спортивний інвентар. А ось для аеробіки можуть стати у пригоді еспандери, фітбол та скакалка, а також легінси та футболка.

Ще один нюанс, пов’язаний із домашніми тренуваннями, — відсутність тренера. Щоб бути впевненими у правильності виконання вправ, краще все ж таки сходити на одне заняття в зал або хоча б проконсультуватися у професіонала. Також з цієї причини краще вибирати заняття, на яких у вас менше шансів зробити щось не так. Детальні відеоінструкції також будуть корисні.

Перший крок на шляху до красивого та здорового тіла ви можете зробити вже зараз. Достатньо придбати в інтернет-магазині PUMA якісний та стильний спортивний одяг, а далі справа за малим — просто почати. Вже після першого домашнього тренування ви відчуєте себе набагато краще, а незабаром перетворите спорт на корисну рутину.