Как бегать зимой, правила и советы

Как бегать зимой: правила и советы

Бег — универсальный вид спорта. Он не зависит от погоды, поэтому первые морозы — это не повод бегуну «залечь в спячку». Важно правильно подойти к процессу организации пробежки в морозную погоду, решить, в чем бегать зимой, какой техники бега придерживаться и т. д.

Можно ли бегать зимой на улице?

Олимпийка женская Run Ultra Women's Running Jacket

Даже не стоит сомневаться в пользе бега в зимний сезон. В некотором смысле такое занятие будет даже полезнее, чем летняя тренировка. При этом бегать можно как по утрам, чтобы взбодриться, так и по вечерам, чтобы успокоиться и настроиться на здоровый сон. Следует учесть, что зимний бег показан только здоровым людям.

Чтобы не заболевать, зимой рекомендуется носить лыжную маску. Такой простой аксессуар нейтрализует поток морозного воздуха, что не позволит проявиться раздражению дыхательной системы. Конечно же, нужны кроссовки беговые мужские или женские, которые обеспечат комфорт и достижение запланированного результата во время пробежки.

Не важно, с какой целью вы включили в свой график беговые тренировки, будь это укрепление мышц, получение пользы для сердечно-сосудистой системы или похудение. Стоит постепенно увеличивать нагрузки, не перетруждаться, предупреждать переохлаждение с помощью правильно подобранной экипировки, а по приходу домой — расслабиться под теплым душем.

Как правильно бегать зимой: при какой температуре допустимы тренировки?

Вопрос температуры окружающей среды по-разному трактуется спортсменами и экспертами врачебного дела. В любом случае следует опираться на особенности организма, состояние здоровья бегуна, а также текущие погодные условия.

Но в одном факте все эксперты единогласны: новичкам не стоит выходить на тренировку, если за окном более 15 градусов мороза. Такое могут позволить себе разве что спортсмены, которые не первый год закаливают организм во время зимних пробежек.

Как бегать зимой: правила для новичков

Чтобы правильно бегать в холодное время года без последствий для здоровья, нужно придерживаться целого ряда советов от опытных спортсменов:

  • — начинать пробежки рекомендуется до наступления холодов, это поможет организму лучше адаптироваться к низким температурам;
  • — руки и голову следует всегда держать в тепле;
  • — важна и защита губ, используйте увлажняющую жирную помаду;
  • — без термобелья никак не обойтись;
  • — надо следить за пульсом, оптимальные показатели на морозе — 130-160 ударов в минуту.

Необычайно важным будет выбор местности для беговой тренировки. Оптимальный вариант — это закрытая местность возле многоэтажных строений, холмов, подойдут также парки и леса. Необходимо держаться поближе к деревьям и домам — они защитят от порывов ветра и снега.

Особенной должна быть и техника бега зимой. Так, после обязательной разминки в теплом помещении следует медленно стартовать, а потом повышать постепенно темп с таким расчетом, чтобы выйти на планируемую скорость примерно через 10 минут. Если трасса покрыта тонким ледком или свежим снежным покровом, рекомендуется переходить на трусцу, снижая привычную скорость.

На морозе нельзя останавливаться — это поможет избежать переохлаждения. Если где-то передвигаться вперед нельзя, например, при запрещающем движение светофоре, просто бегите на месте.

На поверхность следует наступать всей стопой, а ногу сильнее сгибать в колене, нежели летом, — это позволит не упасть. Если впереди сугробы, необходимо использовать технику бега по песку: продвигаться вперед небольшими прыжками, при этом четко придерживаясь очередности движений — сперва вытащить ногу из сугроба и поставить, потом вытащить вторую и поставить.

В чем бегать зимой на улице: выбираем экипировку

Плохой погоды для бега не бывает. Если постигла неудача, то это означает лишь неправильно подобранную беговую экипировку. Как же обуваться и одеваться для зимней пробежки?

В какой обуви бегать зимой: лучшие варианты

Кроссовки PUMA Better Foam Emerge 3D Men's Running Shoes

Мужские и женские беговые кроссовки необходимо дополнить резиновыми накладками (ледоходами), которые можно приобрести в магазине спорттоваров.

Также очень важно уметь заранее определить тип трассы для пробежки. Это позволит лучше подготовиться к тренировке.

Так, например, если планируется бег по асфальтовой дороге, то подойдут кроссовки весна-осень с утепленными носками. Для утрамбованного снега следует выбирать беговую обувь с мембранным верхним слоем и максимально абразивной подошвой. Рыхлый снег, который лежит высоким слоем, потребует применения профессиональной беговой обуви со слоеной абразивной подошвой, верх также должен быть мембранным для лучшего отвода влаги.

Лед вперемешку со снегом при низкой температуре потребует использования весенних кроссовок в тандеме с теплыми носками, подошва непременно должна быть шипованной (при отсутствии шипов можно применять шипованную накладку). «Каша» из снега и льда при потеплении — опасный вариант, такое покрытие не следует рассматривать для беговых тренировок.

Как начать бегать зимой: выбор одежды

Самое первое правило для выбора зимней беговой одежды — одеваться следует слоями. В этом случае специальный высокотехнологичный материал, надетый в несколько слоев, не будет сковывать движения, но согреет лучше, нежели зимняя куртка или объемный свитер.

Что же касается количества одежды, то специалисты советуют одеваться так, словно термометр показывает на десяток градусов выше.

При выборе количества слоев необходимо учитывать:

  • — температуру;
  • — ветер — если погода ветреная, то лишним не будет еще один тонкий слой, например, поверх лонгслива можно натянуть ветровку;
  • — интенсивность пробежки — когда планируете бегать трусцой на низком пульсе, то одеться следует потеплее;
  • — индивидуальную терморегуляцию.

Нулевой слой — это специальное нижнее белье для бега. Термобелье помогает отводить влагу от тела и при этом не выпускает тепло.

Первый слой — это футболка с длинным рукавом, изготовленная из высокотехнологичной синтетики (на ярлыке или самой футболке должна быть нанесена маркировка Running).

Олимпийка мужская Run Ultra Men's Running Jacket

При сухой погоде до 0 градусов поверх футболки следует надеть флисовую кофту, она поможет удержать тепло тела. Дождь или ветер потребуют надевания на втором слое легкой ветровки.

При сильном холоде нужно добавить третий слой — поверх флиски рекомендуется надеть виндстоппер (водонепроницаемую и непродуваемую куртку). Очень хорошо, если на куртке будут светоотражающие нашивки, ведь зимой темнеет рано.

Для защиты головы от низких температур используйте шапку, лишними не будут также бафф и балаклава.

Для утепления ног применяются тайтсы — обтягивающие беговые брюки. Они плотно прилегают к ногам, что помогает сохранить тепло и при этом не мешать движениям. Специальными будут и носки для зимних пробежек — они закрывают щиколотку и даже голень, что помогает защитить от переохлаждения ахиллы.

Лучшие модели беговых кроссовок ждут покупателей в официальном интернет-магазине бренда PUMA. У нас можно выбрать не только привлекательную внешне обувь, но и модели, которые будут иметь высочайшие качественные характеристики. Пробежки в кроссовках PUMA станут комфортными и результативными. Также на сайте можно выбрать и прочую беговую экипировку.

Выберите язык:

Українська

Выберите страну из списка:

North America
South America
Middle east
Asia
Africa
Europe
Oceania